腰部脊柱管狭窄症のリハビリ方法は？運動療法と自宅でできる工夫を解説

足のしびれや痛みのお悩みはありませんか？腰部脊柱管狭窄症による足のしびれや痛みは、適切なリハビリによって症状の軽減が期待できます。自己判断での運動は、場合により症状に合わない可能性があります。医師や理学療法士に相談し、ご自身の症状にあった方法で行うことが大切です。

本記事では、自宅で安全に行えるリハビリ方法と症状を悪化させる可能性のある動作について解説します。正しい知識を持つことは、症状の改善につながり、より良い生活を送るために役立ちます。適切なリハビリ方法を知り、快適な生活を目指しましょう。

当院では、腰部脊柱管狭窄症をはじめとした整形外科疾患に対し、丁寧な診察とわかりやすい説明を心がけています。不安な症状がある方も安心してご相談いただけるよう、以下の記事で診察の流れや受付方法を詳しくまとめています。
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自宅でできる腰部脊柱管狭窄症のリハビリ

ご自宅で安全に取り組める基本的なストレッチとして、以下の2つを紹介します。

• 腰の筋肉を伸ばすストレッチ
• 股関節の前を伸ばすストレッチ

腰の筋肉を伸ばすストレッチ

腰部脊柱管狭窄症は、腰を反らすと神経の通り道が狭くなり症状が悪化します。リハビリでは腰を優しく丸める方向のストレッチが中心となります。腰の筋肉を伸ばすストレッチの手順は次のとおりです。

1. 仰向けに寝て、両膝を曲げる
2. 両手で両膝を抱え、ゆっくりと胸に引き寄せる
3. お尻がやや浮く所まで引き寄せ、腰が気持ちよく伸びる場所で20〜30秒間保つ
4. ゆっくりと元の姿勢に戻し、3回繰り返す

ポイントは、呼吸は止めず自然に続けることです。

股関節の前を伸ばすストレッチ

股関節の前を伸ばすストレッチの手順は次のとおりです。

1. 片膝を90度に曲げ、もう一方の足を後ろに引いて片膝立ちの姿勢になる
2. 体をゆっくりと前に移動させ、後ろ足の股関節の前側を伸ばす
3. 伸びを感じる場所で20〜30秒間保つ
4. 左右の足を入れ替え、同様に3回ずつ行う

腰が反らないようお腹に軽く力を入れ、骨盤を立てることが大切です。

腰部脊柱管狭窄症のリハビリをより効果的に行うためには、症状の特徴や悪化の原因を理解することも重要です。以下の記事では、腰部脊柱管狭窄症の症状や痛み・しびれの特徴、治療法まで詳しく解説しています。
>>腰部脊柱管狭窄症の症状とは？痛くなる原因やしびれの特徴、治療法まで解説

歩行能力の回復につながる運動療法

適切な運動は血行を促進し、痛みを軽減させる効果が期待されます。歩行能力の回復につながる運動は以下の3つです。

• 有酸素運動
• 筋力トレーニング
• バランストレーニング

有酸素運動

腰部脊柱管狭窄症の方は、少し歩くと痛みが出る間欠性跛行(かんけつせいはこう)が特徴です。自転車エルゴメーター(フィットネスバイク)は、腰への負担が少ないため、推奨されます。軽く息が弾む程度の強度で、10〜20分を目安に行いましょう。

歩く場合は、こまめに休憩をはさむことが大切です。杖やシルバーカーを使い、少し前かがみの姿勢をとりましょう。神経の通り道が広がり楽に歩けることがあります。

筋力トレーニング

お腹周りの「体幹」と足の筋肉を鍛えることは、背骨を安定させるうえで大切です。お腹の筋力トレーニングは、仰向けに寝て膝を立て、おへそをのぞき込むようにゆっくりと頭と肩を少しだけ持ち上げます。安全に行うために、腰が床から離れないよう注意しましょう。

下肢の筋力トレーニングでは、椅子に浅めに座り、ゆっくりと立ち上がりゆっくりと座ります。腰を反らさないようお腹に力を入れ、お尻を突き出すように行うのがポイントです。10回2セットを目標にしましょう。

バランストレーニング

転倒は、症状を悪化させる原因になるため、バランス能力の維持は大切です。壁やテーブルに手をつきながら、片足で立つ練習をしてみましょう。最初は10秒から始め、ふらつかずにできるようになったら少しずつ時間を延ばしていきましょう。

研究では、運動療法による歩行能力の改善が報告されています。運動の継続で症状の改善が期待されるため、少しずつ日常生活の中に取り入れていきましょう。

症状を悪化させない頻度とタイミング

リハビリは、ご自身の症状や体の状態に合わせ、適切な量とタイミングで行うことが大切です。専門家が行うリハビリの研究では、週2回の運動プログラムを6週間ほど続けることで症状の改善が見られたと報告されています。

ご自宅で行う場合は、毎日続けてみることを目標にしましょう。ストレッチや筋力トレーニングは1種目につき20〜30秒、または10回程度を2〜3セット行うのが目安です。入浴後など体が温まっているときに行うと、筋肉がほぐれているため、運動やストレッチの効果を高めやすいタイミングです。

起床後のストレッチは、就寝中に凝り固まった体をほぐし、1日の活動をスムーズに始めやすくなります。リハビリを習慣化するには、日常生活の中に組み込むことです。「ながら運動」を取り入れると無理なく続けやすくなります。痛みが強い日や体調が優れない日は、無理せず休息をとりましょう。

腰部脊柱管狭窄症の症状やリハビリの重要性について理解を深めるためには、まず発症の原因や背景を知っておくことが大切です。以下の記事では、加齢や生活習慣との関係性など、腰部脊柱管狭窄症が引き起こされる主な要因について詳しく解説しています。
>>腰部脊柱管狭窄症を引き起こす主な原因！加齢や生活習慣との関係性を解説

日常生活でやってはいけない運動や注意点

症状を悪化させないために避けるべき運動や日常の注意点について、以下の3つを解説します。

• 腰に負担をかける筋トレやストレッチ
• 長時間の中腰や重い物を持つときの姿勢
• 毎朝の起き上がり方に注意

腰に負担をかける筋トレやストレッチ

腰部脊柱管狭窄症のリハビリの基本は、腰に負担をかけないことです。「腰を後ろに反らす動き」と「腰を急にひねる動き」は避けましょう。神経への圧迫を強め、痛みやしびれを悪化させる原因になります。症状を悪化させる可能性のある運動は、以下のとおりです。

• うつ伏せで上半身を反らすストレッチ
• 仰向けで足を伸ばしたまま上げ下げする腹筋運動(レッグレイズ)
• 勢いよく腰をひねる運動
• 上半身を後ろに倒すストレッチ

運動を続けると神経へのダメージが積み重なり、深刻な状態につながる可能性もあります。トレーニングを行う前に医師や理学療法士に相談しましょう。体の状態に合わせた安全な運動メニューを指導してもらうことが大切です。

長時間の中腰や重い物を持つときの姿勢

「中腰の姿勢」と「重い物を持つ動作」は、症状を悪化させやすい要因となります。痛みが強い時期は、腰に負担をかけない工夫が大切です。日常生活の動作では、以下の点に注意しましょう。

• 中腰での作業を避ける：膝を曲げて腰を落とす、高さのある椅子に座るなど腰を丸める姿勢を意識する
• 重い物を持つときは膝の力を使う：荷物の近くで膝を曲げ、荷物を体に引き寄せ、太ももの力を使い体全体で真上に立ち上がる
• 長時間の同一姿勢を避ける：腰回りの筋肉を硬くし血行を悪くするため、定期的に姿勢を変える
• やや前かがみを意識する：歩くときに痛みがある間欠性跛行の場合、杖やシルバーカー(手押し車)を使うことで安定して歩けるようになる

ポイントを意識すると腰への負担を軽減できます。日々の取り組みは、症状の改善が期待できます。

毎朝の起き上がり方に注意

寝ている間は長時間同じ姿勢のため、朝は筋肉や関節が固まっています。急に起き上がる動作は、腰に負担がかかり、痛みを引き起こす要因の一つです。腰に優しい起き上がり方は、以下のとおりです。

1. 仰向けのまま、両膝を立てる
2. 体をひねらず、肩と腰を一緒に動かしゆっくり横向きになる
3. 下の腕のひじを立て、上の手で体を支えながらゆっくり上半身を起こす
4. ベッドの端に座り、両足を床におろす

ベッドから急に立ち上がらず、一呼吸おいて次の行動に移ります。ベッドに横になるときは、逆の手順で行います。朝の洗顔や靴下を履く動作にも注意が必要です。洗面台では腰を深く曲げず、軽く膝を曲げて腰への負担を減らしましょう。靴下は椅子に座って履くなど、無理のない姿勢で行います。一つひとつの動作を丁寧に行いましょう。

リハビリ効果が期待できるケアのコツ

リハビリ効果を高めるためのコツについて、以下の2つを解説します。

• 理学療法士による専門リハビリを行う
• コルセットやストレッチポールを活用する

理学療法士による専門リハビリを行う

理学療法士は、患者さん一人ひとりの体の状態を評価し、姿勢や歩き方、筋肉の状態、関節可動域などを確認し、症状の原因を分析します。理学療法士による専門リハビリと自己流のリハビリの違いを、以下の表にまとめています。

項目	理学療法士による専門リハビリ	自己流のリハビリ
評価	専門家が客観的かつ詳細に体を評価する	自己判断による主観的な評価になりやすい
プログラム	一人ひとりの原因に合わせたオーダーメイド	一般的な情報にもとづいた画一的な内容
安全性	正しいフォームの指導や負荷調整を受けられる	誤った方法で行うと症状を悪化させる可能性がある
アプローチ	運動、ストレッチ、物理療法など多角的	運動やストレッチが中心
進捗管理	症状の変化に合わせ、内容を随時調整する	効果の判断やメニューの変更が難しい

安心にリハビリを行うには、専門家の指導を受けることが大切です。当院では、医師による正確な診断と薬物療法などに加え、理学療法士が1人ひとりの体の状態に合わせた専門的なリハビリを提供しています。

症状が改善せず、保存療法やリハビリだけでは十分な効果が得られない場合には、手術が検討されることもあります。以下の記事では、腰部脊柱管狭窄症の手術方法や成功率、費用、術後の回復期間について詳しく解説しています。
>>腰部脊柱管狭窄症の手術方法｜成功率や費用、術後の回復期間を解説

コルセットやストレッチポールを活用する

コルセットは、腰の動きを適度に制限し、背骨を安定させる補助的な役割を果たします。使うタイミングは、痛みが強い急性期や長時間の立ち仕事、重い物を持つときなど、腰に負担がかかる場面で一時的に使用するのがおすすめです。

注意点は、一日中着けていると本来体を支えるべき自分自身の筋力が弱ってしまう可能性がある点です。医師や理学療法士と相談し、必要なときだけ使いましょう。体に合わないと効果が薄れるため、適切なサイズを選ぶことも大切です。

ストレッチポールは、ポールの上に仰向けになり、胸を開くストレッチを行うと効果が期待できます。丸まった背中が伸び、腰に負担の少ない姿勢を保ちやすくなります。腰を直接ポールに乗せ、マッサージしたり反らしたりする使い方には注意しましょう。症状悪化の可能性があるため、医師や理学療法士の指導のもと使用してください。

まとめ

腰部脊柱管狭窄症による足のしびれや痛みは、適切な運動療法によって症状の軽減が期待できます。症状を悪化させない運動の基本や日常生活での注意点を守り、ご自身のペースで焦らず続けましょう。

症状に応じた適切なリハビリを行うためには、医師や理学療法士による評価と指導を受けることが大切です。痛みやしびれでお悩みの方は、整形外科などの専門医療機関に相談し、適切な診断と治療により、症状の改善を目指しましょう。

当院(大室整形外科 脊椎・関節クリニック)では、腰部脊柱管狭窄症が心配な方や腰の痛み・しびれなどの症状を指摘された方に対して、専門医が丁寧に相談に応じます。「歩くと脚がしびれる」「腰を曲げると痛みが強くなる」など気になる症状がある方は、一度ご相談ください。
>>診察のご案内について

参考文献

• Ammendolia C, Côté P, Southerst D, Schneider M, Budgell B, Bombardier C, Hawker G, Rampersaud YR. Comprehensive Nonsurgical Treatment Versus Self-directed Care to Improve Walking Ability in Lumbar Spinal Stenosis: A Randomized Trial. Arch Phys Med Rehabil, 2018, 99, 12, p.2408-2419.e2
• Minetama M, Kawakami M, Teraguchi M, Kagotani R, Mera Y, Sumiya T, Nakagawa M, Yamamoto Y, Matsuo S, Koike Y, Sakon N, Nakatani T, Kitano T, Nakagawa Y. Supervised physical therapy vs. home exercise for patients with lumbar spinal stenosis: a randomized controlled trial. Spine J, 2019, 19, 8, p.1310-1318