2025.05.21
コラム

椎間板ヘルニアのストレッチ方法｜症状を和らげるポイントも解説

朝起き上がるのも、座っているのも、くしゃみをするだけでも激痛が走る原因は、椎間板ヘルニアかもしれません。実は、腰への負担がかかる現代の生活では、椎間板ヘルニアは誰にでも起こりうる身近な病気です。

初期症状は腰や臀部の軽い痛みや違和感で、見過ごされがちですが、進行すると日常生活に支障が出るほどの強い痛みやしびれに発展します。この記事では、椎間板ヘルニアの症状を詳しく解説し、効果的なストレッチ方法や、症状を悪化させないための注意点をご紹介します。つらい痛みから解放され、快適な毎日を取り戻すための第一歩を踏み出しましょう。

当院では、椎間板ヘルニアをはじめとした整形外科疾患に対し、丁寧な診察とわかりやすい説明を心がけています。不安な症状がある方も安心してご相談いただけるよう、以下の記事で診察の流れや受付方法を詳しくまとめています。
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椎間板ヘルニアの症状を理解する4つのポイント

椎間板ヘルニアの症状を理解する4つのポイントとして、以下の内容を解説します。

  • 初期症状とは？軽視しがちなサインに注意
  • 進行した場合の典型的な症状
  • 症状が悪化しやすい動作・姿勢
  • 痛みやしびれの出方のパターン

初期症状とは？軽視しがちなサインに注意

初期症状は、腰や臀部(おしり)に軽い痛みや違和感が生じる程度であることが多いです。日常生活での姿勢や動作、疲労などによって現れることもあるため、椎間板ヘルニア特有の症状ではないと思われがちです。見過ごされるケースもありますが、初期段階で適切なケアを行うことで、症状の進行を予防できる可能性があります。

腰や臀部に違和感がある場合は、まずは整形外科を受診し、専門医の診断を受けるようにしましょう。代表的な初期症状は以下のとおりです。

  • 腰の鈍痛・違和感
  • 臀部の軽い痛み・張り
  • 下肢(太もも、ふくらはぎなど)の違和感・だるさ

いずれの症状も、安静にしていると軽減する場合はありますが、長時間同じ姿勢を続けたり、重いものを持ち上げたりすると悪化することがあります。くしゃみや咳などで急激に腹圧がかかると、痛みが増すこともあります。繰り返し症状が現れる場合は、椎間板ヘルニアの可能性も視野に入れ、医療機関への受診を検討しましょう。

進行した場合の典型的な症状

椎間板ヘルニアが進行すると、初期症状に加えて、より強い痛みやしびれ、感覚障害、筋力低下などが現れることがあります。痛みは腰だけでなく、臀部やおしりから足にかけて広がり、坐骨神経痛と呼ばれる状態になることもあります。進行した椎間板ヘルニアでは、日常生活に支障が出るほどの強い痛みやしびれに悩まされることもあります。

靴下の履き替えや、ペダルを踏むといった動作が困難になることがあります。安静時にも痛みやしびれが持続し、睡眠不足に陥る方もいらっしゃいます。まれなケースですが、排尿・排便障害などの症状が現れることもあります。このような症状が現れた場合は、すぐに医療機関を受診し、適切な治療を受けることが重要です。

医学論文によると、経皮的内視鏡下腰椎椎間板切除術後の再発リスクを高める因子として、高齢やBMI高値、喫煙、変性グレード3以上などが挙げられます。特に椎間板の変性の程度や術後の安静が重要であることが示唆されています。

以下の記事では、椎間板ヘルニアで歩けないほどの激痛に襲われた際の応急処置や、すぐに受診すべき症状の見極めポイントについて詳しく解説しています。
>>【椎間板ヘルニア】激痛で歩けないときの緊急対処法と受診目安

症状が悪化しやすい動作・姿勢

椎間板ヘルニアの症状は、前かがみの姿勢や、重いものを持ち上げる動作が、腰に大きな負担をかけます。椎間板への圧力を高めるため、症状を悪化させる可能性があります。

長時間の座位や立ち仕事なども、腰への負担を増大させるため注意が必要です。デスクワークや車の運転など、長時間同じ姿勢を続ける場合は、こまめな休憩を挟み、軽いストレッチなどを行いましょう。猫背や反り腰などの悪い姿勢も、椎間板ヘルニアの症状を悪化させる要因です。

痛みやしびれの出方のパターン

椎間板ヘルニアの痛みやしびれの出方は、人によってさまざまです。腰痛だけでなく、臀部から足にかけて痛みやしびれが広がる場合もあります。痛みやしびれの程度も、軽いものから日常生活に支障をきたすほどの強いものまでさまざまです。

腰や足への痛みやしびれは、どの神経がどの程度圧迫されているかによって大きく異なります。圧迫の程度が重度になると、激しい痛みや、麻痺のようなしびれが生じることもあります。ご自身の症状を把握し、医師に相談することで、適切な治療法を選択することができます。

症状の程度によって治療の選択肢やアプローチも異なるため、自分がどのレベルに該当するのかを知っておくことはとても重要です。以下の記事では、腰椎椎間板ヘルニアの症状をレベル別に分類し、それぞれに合った治療法について詳しく解説しています。
>>腰椎椎間板ヘルニアの症状レベル別の特徴！治療法も解説

椎間板ヘルニアに効果が期待できるストレッチ方法5選

椎間板ヘルニアに効果が期待できるストレッチ方法は、以下の5つです。

  • 両膝を抱えるストレッチ
  • 腰をひねるストレッチ
  • 足の裏にタオルを通して引っ張るストレッチ
  • 太もも裏のストレッチ
  • 仰向けで脚を交互に上げるストレッチ

両膝を抱えるストレッチ

両膝を抱えるストレッチは、腰と背中の筋肉、特に脊柱起立筋や腰方形筋といった深層筋の緊張を和らげ、痛みを軽減する効果が期待できます。椎間板への圧迫を和らげ、神経への負担を軽減することで、腰痛や坐骨神経痛の緩和につながります。ストレッチの方法は以下のとおりです。

  1. 仰向けに寝て、両膝を曲げる
  2. 両手で膝を抱え、ゆっくりと胸に近づける
  3. 2の姿勢を10秒間キープする
  4. 3～5回繰り返す

仰向けに寝る際は、足の裏は床につけたまま、リラックスした状態を保ちましょう。無理に力を入れず、心地よいと感じる範囲で近づけるようにしましょう。姿勢をキープする際は、深い呼吸を意識し、息を吐きながら行うと、筋肉がよりリラックスしやすくなります。

毎日継続して行うことで、柔軟性を高め、症状の改善を目指します。ストレッチの効果を高めるには、お尻を床から少し持ち上げてみましょう。腰部の筋肉がさらに伸び、より効果的なストレッチとなります。ただし、痛みが増す場合は無理に行わないように注意してください。

腰をひねるストレッチ

腰をひねるストレッチは、腰の筋肉、特に脊柱周りの回旋筋群の柔軟性を高め、可動域を広げる効果が期待できます。腰の捻じれを改善することで、椎間板への負担を軽減し、痛みやしびれの緩和につながります。ストレッチの方法は以下のとおりです。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 両腕は横に広げ、肩甲骨・手のひらを床につける
  3. 息を吐きながら、両膝をゆっくりと右側に倒す
  4. この姿勢を10秒間キープする
  5. 反対側も同様に行う
  6. 左右3回ずつ繰り返す

足の裏は床につけたまま、リラックスした状態を保ちます。上半身はできるだけ床につけたまま、腰から下だけをひねるように意識します。深い呼吸を続け、腰周りの筋肉の伸びを感じましょう。左右均等にストレッチを行うことで、バランスの良い柔軟性を獲得できます。

ストレッチの効果を高めるには、倒した足を反対側の手で軽く押さえてみましょう。腰のひねりが深まり、より効果的なストレッチとなります。

足の裏にタオルを通して引っ張るストレッチ

足の裏にタオルを通して引っ張るストレッチは、太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)やふくらはぎの筋肉を伸ばし、腰の負担を軽減する効果が期待できます。ハムストリングスの柔軟性が低下すると、骨盤が後傾しやすく、腰椎への負担が増加する傾向です。

足の裏にタオルを通して引っ張るストレッチは、下半身全体の柔軟性を高め、腰椎への負担を軽減し、痛みやしびれの緩和を目指します。ストレッチの方法は以下のとおりです。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 片方の足の裏にタオルをかける
  3. タオルの両端を両手で持ち、息を吐きながら足をゆっくりと伸ばす
  4. この姿勢を10秒間キープする
  5. 反対側も同様に行う
  6. 仰向けのまま、タオルを通した足を床から60度ほどの角度に伸ばす
  7. この姿勢を息を吐きながら10秒間姿勢をキープする

タオルは足の裏全体を覆うようにかけ、両端を手で持ちます。膝はできる限り伸ばし、足先を天井に向けるように意識します。深い呼吸を意識して、太ももの裏の筋肉の伸びを感じましょう。

太もも裏のストレッチ

太もも裏のストレッチは、太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)の柔軟性を高め、腰への負担を軽減する効果が期待できます。ハムストリングスの柔軟性が低下すると、骨盤が後傾し、腰椎への負担が増加しやすくなります。

ハムストリングスの柔軟性を改善することで、骨盤の歪みを整え、腰椎への負担を軽減し、痛みやしびれの緩和につながる可能性を高めます。ストレッチの方法は以下のとおりです。

  1. 立った姿勢からしゃがみ、両足首を両手で持つ
  2. 胸と太ももの前側をつけた状態で、少しずつ両膝を伸ばす
  3. 息を吐きながら10秒間キープする

太もも裏のストレッチでは、背筋を伸ばしてバランスを崩さないように注意しましょう。ストレッチを行う際は、無理に伸ばそうとせず、心地よいと感じる範囲で伸ばすようにします。深い呼吸を続けながら、太ももの裏の筋肉の伸びを感じましょう。

仰向けで脚を交互に上げるストレッチ

仰向けで脚を交互に上げるストレッチは、腹筋群や股関節屈筋群を強化し、腰を安定させる効果が期待できます。腰椎を支える筋肉が強化されることで、椎間板への負担を軽減し、痛みやしびれの予防・改善につながります。ストレッチの方法は以下のとおりです。

  1. 仰向けに寝て、両膝を立てる
  2. 片方の足をまっすぐ伸ばし、息を吐きながらゆっくりと上げる
  3. この姿勢を10秒間キープする
  4. 反対側も同様に行う

足の裏は床につけたまま、リラックスした状態を保ちます。腰が反らないように、床にしっかりと押し付けるように意識します。いずれのストレッチも、椎間板ヘルニアの症状緩和に効果的ですが、痛みやしびれが増す場合はすぐに中止してください。

ストレッチを始める前に医師に相談し、適切な方法を確認することが大切です。ストレッチは、無理のない範囲で行い、徐々に回数を増やしていくようにしましょう。

椎間板ヘルニアのストレッチを行う際の注意点4選

椎間板ヘルニアのストレッチを行う際の注意点4選は以下のとおりです。

  • 痛み・しびれが増す場合は中止する
  • 医師に相談しながら行う
  • 少ない回数から徐々に増やす
  • 正しいフォームを維持する

痛み・しびれが増す場合は中止する

ストレッチ中に痛みやしびれが増す場合は、すぐに中止することが重要です。椎間板ヘルニアのストレッチは、硬くなった筋肉をほぐし、神経への圧迫を軽減することを目的としています。痛みやしびれの増加は、神経がさらに圧迫されている、あるいは筋肉や組織を傷つけているサインかもしれません。

無理にストレッチを続けると、炎症が悪化したり、組織の損傷が大きくなったりする可能性があります。ストレッチ中は自分の体に意識を集中しましょう。普段の痛みやしびれとは異なる違和感や、鋭い痛みなどを感じたら、すぐに中止しましょう。安静にして様子を見て、痛みが強い場合は、医療機関への受診を検討してください。

医師に相談しながら行う

椎間板ヘルニアのストレッチを始める前に、必ず医師に相談することが大切です。医師はあなたの症状や状態を正確に把握し、あなたに合った適切なストレッチ方法を指導してくれます。椎間板ヘルニアは、症状の程度やヘルニアの発生部位、神経の圧迫の程度など、一人ひとり状態が異なります。

画一的なストレッチメニューではなく、個々の状態に合わせたストレッチを行うことが重要です。自己流で行うと、間違った方法でストレッチをしてしまい、症状を悪化させるリスクがあります。腰痛の原因は椎間板ヘルニア以外にも、さまざまな疾患が考えられます。

医師の診断を受けることで、適切な治療法を選択し、他の疾患の可能性を除外することもできます。安心してストレッチを行うためにも、まずは医師に相談し、適切な指導を受けるようにしましょう。

治療法の選び方や生活習慣の整え方をしっかり把握しておくことが、回復への近道となります。以下の記事では、椎間板ヘルニアの具体的な治療法や、回復を助ける日常生活の工夫について詳しく解説しています。
>>椎間板ヘルニアの治療法！回復に役立つ生活習慣も紹介

少ない回数から徐々に増やす

椎間板ヘルニアのストレッチは、少ない回数から始め、徐々に増やしていくことが大切です。特に、症状が強い時期や、ストレッチを始めたばかりの頃は、筋肉や関節が硬くなっているため、急に激しいストレッチを行うと、筋肉や靭帯を損傷するリスクがあります。

最初は、それぞれのストレッチを1回10秒程度、1日に2～3セット行う程度から始めましょう。慣れてきたら、徐々に回数を増やしたり、時間を延ばしたりしていきましょう。目安として、1週間ごとに1～2回、あるいは1～2秒ずつ増やします。

ストレッチの効果を高めるためには、毎日継続して行うことが重要ですが、痛みを我慢して行うことは逆効果になる可能性があります。痛みや不快感があれば、すぐに中止して医師に相談しましょう。

正しいフォームを維持する

椎間板ヘルニアのストレッチは、正しいフォームを維持することが重要です。間違ったフォームで行うと、効果が得られないだけでなく、かえって体を痛める可能性があります。ストレッチの効果を最大限に引き出し、けがのリスクを最小限に抑えるためには、正しいフォームを身につけることが不可欠です。

ストレッチを行う際は、以下の点に注意しましょう。

  • 背筋を伸ばす
  • 呼吸を止めない
  • 反動をつけない

呼吸を止めると、筋肉が緊張しやすくなり、ストレッチの効果が低下するだけでなく、めまいや立ちくらみを起こす可能性もあります。深い呼吸を意識することで、筋肉がリラックスしやすくなり、ストレッチの効果を高めることができます。

反動をつけると、筋肉や関節に急激な負荷がかかり、けがをするリスクが高まります。ゆっくりとした動作で、筋肉の伸びを感じながら行うようにしましょう。正しいフォームでストレッチを行うことで、筋肉を効果的に伸ばし、症状の改善を図ることができます。

大室整形外科での椎間板ヘルニア治療

大室整形外科での椎間板ヘルニア治療として、以下の内容を解説します。

  • 保存療法
  • 手術療法
  • リハビリテーション
  • 受診方法・アクセス

姫路市大室整形外科では、患者さん一人ひとりの症状やライフスタイルに合わせた最適な治療プランを提供しています。椎間板ヘルニアの症状にお悩みの方は、どうぞ安心してご相談ください。

保存療法

保存療法とは、手術を行わずに、薬物療法や物理療法、運動療法などを用いて、症状の改善を目指す治療法です。椎間板ヘルニアの初期段階では、多くの場合、まず保存療法から開始します。具体的には、以下のような治療法があります。

  • 薬物療法：鎮痛剤や非ステロイド性抗炎症薬(NSAIDs)、筋弛緩剤など
  • 物理療法：温熱療法や電気刺激療法、牽引療法など
  • 注射療法：痛みを直接的に抑える治療(神経ブロック注射など)
  • 運動療法：ストレッチ、筋力トレーニングなど

コルセットやその他サポーターを使う、装具療法も行っています。理学療法士の指導のもと、腰周りの筋肉を強化することで、腰椎の安定性を高め、再発を予防する効果が期待できます。治療法を組み合わせ、患者さんの状態に最適なプランを作成します。

多くの患者さんは保存療法で症状が改善すると言われており、日常生活への影響も少ないため、まずは保存療法を試みるケースがほとんどです。

手術療法

保存療法で十分な効果が得られない場合や、症状が重い場合、排尿・排便障害などの症状がある場合には、手術療法を検討します。手術療法には、大きく分けて以下の2種類があります。

  • 椎間板切除術：飛び出した椎間板の一部を取り除き、神経への圧迫を取り除く手術
  • 脊椎固定術：不安定な脊椎を固定する手術

近年では、内視鏡を用いた手術も増えてきています。内視鏡下手術は、傷が小さく、体への負担が少ないというメリットがあります。医学論文でも、この手術の有効性と安全性が報告されており、術後の回復も良好であるとされています。

リハビリテーション

リハビリテーションは、手術後や保存療法中、あるいは再発予防のために重要です。リハビリテーションでは、理学療法士が患者さんの状態に合わせて、運動療法や物理療法などを指導します。リハビリテーションの主な目的は、以下のとおりです。

  • 痛みの軽減
  • 関節の動きの改善
  • 筋力の強化
  • 日常生活動作の改善

リハビリテーションを通して、患者さんがより快適な日常生活を送れるようにサポートします。継続的なリハビリテーションは、症状の再発を防ぎ、長期的な健康維持にもつながります。

受診方法・アクセス

当院の受診をご希望の方は、まずはお電話にてご予約ください。ご予約なしでも受診いただけますが、待ち時間が長くなる場合がありますので、ご予約をおすすめいたします。アクセスは、JR姫路駅からの無料送迎バスをご利用ください。お車でお越しの際は、院内の駐車場をご利用ください。詳しいアクセス方法は、当院の公式サイトをご覧ください。
>>大室整形外科へのアクセスはこちら

まとめ

椎間板ヘルニアは腰への負担が原因で発症し、初期症状は腰や臀部の軽い痛みや違和感です。進行すると、痛みやしびれが足に広がり、日常生活に支障をきたすこともあります。ストレッチは症状緩和に効果的で、硬くなった筋肉を柔らかくし、血行を促進します。

痛みが増す場合は中止し、医師に相談しながら行うことが重要です。姫路市の大室整形外科では、保存療法から手術療法、リハビリテーションまで、患者さんに最適な治療を提供しています。腰の痛みやしびれでお悩みの方は、ぜひご相談ください。

椎間板ヘルニアにおいて、避けるべき動作や習慣を正しく知っておくことも予防・再発防止に役立ちます。以下の記事では、椎間板ヘルニアの方が「やってはいけないこと」について、具体例を挙げながら詳しく解説しています。
>>椎間板ヘルニアでやってはいけないこと7選｜悪化させない方法

参考文献

 

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